Améliorez votre santé en seulement 10 minutes avec cet entraînement à domicile sans équipement

Une séance de cardio régulière de 10 minutes suffit pour faire la différence (Photo : Getty Images/iStockphoto)

Peu importe à quel point nous répugnons à l'admettre, nous savons tous que l'exercice cardiovasculaire est bon pour nous.

Qu'il s'agisse de la santé cardiaque, de la baisse de la tension artérielle ou de l'amélioration des poumons. capacité physique et même santé mentale (vous n'avez pas besoin qu'on vous dise que l'exercice produit des endorphines et des hormones du bonheur).

Mais avouons-le, nous n'avons pas tous le temps – ou l’envie – de s’engager dans une course de 30 minutes ou une marche d’une heure à travers la campagne.

Mais et si nous vous disions que vous pourriez bénéficier de tous ces avantages et bien plus encore en seulement 10 minutes, sans avoir besoin d'équipement sophistiqué ?

Qu'est-ce que l'entraînement fractionné à haute intensité ? ?

L'entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) consiste à travailler aussi dur que possible pendant une courte période avant de prendre une courte pause et de tout recommencer.

Comme Steve Doidge-Harrison, entraîneur personnel et cofondateur de Bio Skin & Wellness, explique Metro.co.uk : « En termes simples, vous faites une série d'exercices, à une intensité très élevée, entrecoupés de courts intervalles de récupération.

« Les exercices peuvent consister en n'importe quoi. à partir de mouvements cardio, de poids corporel ou de poids.

'Les périodes de 'travail' (exercice) et de 'repos' (récupération) peuvent varier de 10 secondes à plus d'une minute.

'Le HIIT pourrait être considéré comme le type d'entraînement le plus rentable qui soit.'

< i class="icon icon-exclaim"> Les avantages et les inconvénients du HIIT

Les avantages du HIIT sont plutôt intéressants : cela vous fait gagner du temps, vous obtenez des résultats rapidement et vous vous sentez bien après.

Mais avant de vous enthousiasmer trop, il est important de reconnaître que même si le HIIT est génial , ce n'est pas la fin.

Comme Steve l'explique, vous ne pouvez vraiment faire du HIIT que quelques fois par semaine – en raison de son intensité – et cela devrait être associé à d'autres formes d'exercices, comme un exercice régulier de faible intensité. faites du cardio (LISS), comme courir ou marcher pour voir des résultats à long terme.

Sans oublier que s'entraîner constamment au HIIT peut conduire à un épuisement professionnel et votre motivation peut diminuer si vous ne travaillez pas vers un objectif à long terme, comme courir un 5 km, par exemple.

Essayez cet entraînement de 10 minutes à la maison pour améliorer la santé cardiaque et les hormones du bonheur

Tous Cela étant dit, si vous manquez de temps et que vous cherchez un moyen d'intégrer l'exercice à votre routine, l'entraînement HIIT de Steve pourrait être exactement ce que vous recherchez.

Tout ce que vous avez à faire est de régler votre minuteur aussi longtemps que vous en avez (10 à 20 minutes sont optimales – vous ne devriez pas pouvoir faire un entraînement HIIT plus longtemps que cela) et de répéter. faites le circuit autant de fois que possible dans le temps imparti.

Échauffez-vous

Passez trois minutes à vous échauffer avec du cardio doux comme du jogging sur place ou sauter.

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Assurez-vous de commencer lentement et d’augmenter l’intensité au cours des trois minutes.

Squats – 20 répétitions

Gardez votre poids comme si vous étiez assis (Photo : Getty Images/Westend61)

• Effectuez 20 squats en gardant les talons baissés et la poitrine relevée – descendez aussi bas que possible.
• Vous pouvez les faire sans poids.
• Prenez 20 à 30 secondes de repos.< /li>

Pressions – 15 à 20 répétitions 

Mettez-vous à genoux pour rendre l'exercice plus gérable (Photo : Getty Images)

• Effectuez 15 à 20 pompes (ou autant que vous le pouvez).
• Gardez vos fesses serrées et vos épaules vers le bas et assurez-vous d'être en bonne forme pour chaque répétition.
• Vous pouvez effectuer des pompes à partir de vos genoux si nécessaire.
• Prenez 20 à 30 secondes de repos.
• Prenez une pause de 20 à 30 secondes.
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Fentes inversées – 15 à 20 répétitions de chaque côté

Assurez-vous de rouler avec vos talons (Photo : Getty Images/iStockphoto)

• Faites un grand pas dos, abaissez lentement votre genou arrière vers le sol, gardez vos hanches vers l'avant et votre poitrine relevée.
• Conduisez votre talon avant pour revenir au départ.
• Répétez avec l'autre jambe.
• Prenez 20 à 30 secondes de repos.

Alpinistes – 15 à 20 répétitions de chaque côté

Gardez votre corps engagé (Photo : Getty Images/Westend61)

• Commencez en position de pompes et placez un genou sous votre poitrine, gardez vos hanches stables et votre corps immobile.
• Reculez et tirez l'autre genou.
• Alternez les jambes.
• Prenez 45 à 60 secondes de repos.

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