Manger sain vous: des Conseils d’experts sur la santé du cœur et de l’alimentation

Eat yourself healthy: Advice from experts on heart health and diet

Le dr Scott Lear à la Santé du Cœur de la Clinique de Saint-Paul à l’Hôpital en 2013.

Jenelle Schneider / PROVINCE

Vous êtes bombardés par de faux éléments de preuve et des mauvais conseils à propos de quoi manger par les charlatans, les annonceurs et irresponsable dévots à la manie de régime.

Je suis désolé à ce sujet, de sorte que chaque fois dans un moment, je me sens obligé de déballer l’idée de manger sain vous avec des spécialistes. Malheureusement, la vérité est ennuyeux et encore une fois, je suis désolé.

Si vous êtes le genre de personne qui ne lit que les premiers paragraphes d’une longue histoire, ici, il est en un mot: Ajouter quelques portions de poisson frais, des fruits, des légumes et des noix à votre alimentation, et ils sont presque certainement va être mieux pour vous que ce qu’ils remplacent.

“Il y a beaucoup de manger des régimes et des régimes promu là-bas et il est vraiment difficile pour les gens à déchiffrer ce qui est et n’est pas une bonne approche”, a déclaré Amanda Nash, directeur de la communauté de la nutrition avec la Fondation des maladies du Cœur. “Elle crée beaucoup de confusion.”

La vérité est que votre maman et sa mère étaient à droite et Nash message échos les notions traditionnelles de la maison-cuit les aliments: “Nous voulons manger une alimentation saine, équilibrée avec une variété de mini-aliments transformés, les grains entiers, les fruits et les légumes.”

L’achat d’aliments préparés avec le mot « naturel » sur l’étiquette ne va PAS le couper. Les aliments que nous parlons ici n’ont même pas les étiquettes. Pense: les pommes, les oignons, les épinards et la laitue ou mono-ingrédient de base comme le riz brun ou des lentilles.

En gros, si il y a une liste des ingrédients, il a trop d’ingrédients. Est-il difficile? Eh bien, pour sûr, c’est plus difficile que ce que vous aviez fait jusqu’à maintenant, mais il y a une récompense.

Aliments transformés — qui est juste au sujet de tout produit de prêt-à-manger ou trouvé dans un bocal ou une boîte contient environ de 77 pour cent de la teneur en sodium dans l’alimentation des Canadiens.

“L’écran principal de la messagerie autour de sel n’a pas vraiment changé,” les notes de la Nash, une diététiste. “Nous savons que nous voulons limiter le sodium. La façon de le faire est d’acheter tout le, naturel des aliments et cuisiner à la maison.”

Limiter les aliments fortement transformés est la seule action qui a le plus grand impact sur votre consommation de sodium.

“Quand il s’agit de la santé du cœur, le sodium peut vous faire tenir de l’eau supplémentaire et qui conduit à l’augmentation de la pression sanguine,” dit-elle. “Nous savons qu’il y a une relation directe.”

Même si ce message est en état de siège.

La recherche récente par un scientifique allemand de surveillance des cosmonautes russes de la Station Spatiale Mir constaté que l’augmentation de l’apport en sel est apparu à l’aide de processus de la graisse dans de l’eau. Chercheur Jens Titze également constaté que les souris avaient à manger de 25 pour cent plus de nourriture pour maintenir leur poids sur un régime riche en sel.

Nash ne se soucie pas et vous non plus. Ils sont les astronautes et les souris et vous n’êtes ni.

La confusion de la chose à propos de la recherche sur la nutrition est l’insouciance de façon que les reportages des médias sur les découvertes scientifiques sans contexte utile. Les gens utilisent cette information pour prendre des décisions qui changent.

Cœur et de l’Avc énoncés de position sont une source supérieure d’informations sur l’alimentation et la santé.

Ennuyeux à emporter 1: Vous ne pouvez pas croire tout ce que vous lisez, afin d’être sélective.

Les nord-Américains sont extrêmement sujettes à des maniaques de manger, de gluten, de l’évitement à wolfing bas censé les super-aliments, tels que l’huile de noix de coco.

“Il est vraiment déroutant de messagerie autour de graisses saturées, maintenant,” dit-elle.

À base de plantes l’huile de coco est très riche en graisses saturées et en fonction de l’étude ou de l’internet quack que vous regardez pour les conseils, c’est soit très bon ou très mauvais.

Un échantillon de manchettes récentes: “huile de noix de Coco  » comme malsain que le bœuf gras et le beurre;’ calmez-vous, huile de noix de coco est très bien; U-turn sur ‘super’ huile de noix de coco.

Adeptes de l’achat de cet ancien paria de l’huile par la baignoire et la cuisine tout en elle. L’American Heart Association a récemment réitéré sa position selon laquelle la graisse saturée est une cause de la maladie cardiaque.

Nash est plus circonspect.

“C’est difficile à dire (le risque), mais il se pourrait que les aliments qui sont fabriqués ou consommés avec de graisses saturées qui sont le vrai problème, comme les brioches à la cannelle”, dit-elle. “Nous savons que les graisses saturées soulève de cholestérol LDL et qui est un facteur de risque pour la maladie de coeur.”

Comme le sodium, les aliments transformés sont la principale source de graisses saturées dans notre alimentation et ne vous inquiétez pas trop au-delà.

“Si vous remplissez la moitié de votre assiette avec des légumes, il n’a pas beaucoup d’importance, si vous mettez une petite quantité de noix de coco, de l’huile ou de la margarine ou le beurre avec qui,” Nash a dit. “Dans de petites quantités, utiliser de la graisse de votre choix.”

Tropical merveille de graisses saines super-sexy et ont leur part d’a bout de souffle dévots, mais peu ou pas de preuves que la consommation pourra bénéficier d’aucune façon.

Ennuyeux à emporter 2: la Fixation sur maniaques de graisses est stupide.

Les baies de Goji, chardon-marie, de baies d’açai et de méga-doses de curcuma ont leur hardcore adhérents.

Mais pour savoir si une denrée alimentaire confère un avantage que vous auriez à concevoir une expérience pour contrôler les gens d’admission pendant des décennies, a déclaré Simon Fraser University Prof. Scott Lear, une chaire de recherche en prévention des maladies cardiovasculaires.

Les gens sont terribles à se souvenir de ce qu’ils mangent et si vous leur demandez, de tenir des registres et de la mesurer, qui agit comme une intervention, en changeant ce qu’ils mangent et combien, dit-il.

C’est pourquoi prouvant un bénéfice pour la santé est notoirement difficile à faire. Tellement dur que vous devriez en tenir compte à peu près toutes les allégations de santé tourbillonnant sur internet. Ils sont pour la plupart des hypothèses ou d’un simple superposé.

“Si nous constatons que les personnes qui mangent beaucoup de poissons vivent plus longtemps qui suggère que peut-être le poisson est bénéfique”, a déclaré Lear. “Mais vous avez également de se demander ce que les gens qui ne veulent pas manger les poissons sont de manger à la place. Est-ce que la nourriture que nous avons ajouté ou celle qui nous a pris?”

Si vous remplacer les gras saturés par des glucides raffinés, comme beaucoup l’ont fait en réponse à une fausse graisse phobie promu par les gouvernements Occidentaux dans les années ’70 et ’80, le résultat de l’obésité, Lear dit.

Le remplacement des graisses saturées avec de l’huile d’olive, cependant, a un impact positif sur la santé.

Le Régime Méditerranéen, le Régime DASH — Approches Diététiques pour Arrêter l’Hypertension se vanter de preuve convaincante d’un avantage, d’une rareté. À la fois favorable à grains entiers, les légumineuses, les légumes, les noix et les poissons de plus de la viande rouge et les aliments transformés.

Ennuyeux à emporter 3: Notre bon marché, terne vieux amis, de pois chiches, de l’avoine, les lentilles et l’huile d’olive sont des agrafes de la seule régimes alimentaires avec le soutien de la science. Désolé à ce sujet.

“Les gens ont vraiment besoin d’un plan d’alimentation qui n’est pas compliqué et ne pas essayer d’éliminer l’ensemble des classes de nutriments, de” Nash a dit. “Le problème avec de nombreux régimes à la mode, c’est qu’ils sont compliqués et très restrictive.”

Paléo ou homme des cavernes, les régimes et les régimes cétogène éliminer tous les grains, tandis que les régimes sans gluten exclure les plus nutritives des céréales et, bien sûr, les végétariens ne mangent pas de viande. Mais les céréales contiennent des fibres, des protéines et des vitamines essentielles, tandis que la viande, les régimes peuvent être dangereusement faible en gras et en certaines vitamines, à moins d’être soigneusement gérées.

“Les régimes de soustraction ne fournissent pas tous les nutriments dont vous avez besoin et ils ne sont généralement pas durable dans le long terme”, Nash dit. “Les gens voient à court terme la perte de poids, mais ils ont généralement de le gagner en arrière et plus.”

Cela dit, à la suite de la vie du Régime Méditerranéen pour un T est vraiment difficile, sauf si vous êtes prêt à vivre comme un Sarde sheepherder.

L’obtention de six à 10 portions de fruits et légumes en une seule journée, c’est pas de pique-nique dans le Nord-Américain de la culture de la nourriture, dit Lear.

“Si j’arrive à cinq portions c’est un exploit”, dit-il.

Réduire les matières grasses tartinables, tels que le beurre et la margarine à moins d’une portion par semaine, tout en mangeant quatre cuillères à soupe d’olives de TOUS les JOURS est de même difficile à enlever dans notre culture alimentaire. La viande rouge, juste par mois?

Oublier de manger dans un restaurant.

Cependant, vous pouvez choisir ce qui fonctionne à partir de la Diète Méditerranéenne et encore d’avantage.

“Se concentrer sur l’ajout d’une variété de choix santé”, a déclaré Nash.

Une portion supplémentaire de poisson chaque semaine pourrait — en théorie — chasser une partie de la viande rouge ou de poulet. Un plat de lentilles peuvent déplacer un cadre raffiné glucides. Une poignée de noix pourrait vous sauver de cette barre de chocolat.

Ennuyeux à emporter 4: Vous feriez bien mieux de l’ajout d’aliments hautement nutritifs à votre alimentation que d’essayer de soustraire les aliments dont vous avez vue comme un mal.

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RECETTE: Grillé tortilla et salade de crevettes

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Grillé tortilla et salade de crevettes.

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Ce simple, mais élégant, la salade est parfaite pour déguster sur la terrasse avec les amis et la famille. Recherchez les grosses crevettes à mettre à droite sur le gril, mais si elles sont plus petites tout simplement utiliser un panier à grillades.

Préchauffer le gril à feu moyen-vif. Dans un bol, mélanger les crevettes avec le paprika, l’huile et le poivre. Place sur la grille huilée, en les retournant une fois, pendant environ 4 minutes ou jusqu’à consistance ferme et rose. Supprimer pour nettoyer votre bol et mélanger avec la coriandre et le jus de citron. Placer les tortillas sur le barbecue et faire griller sur les deux côtés. En placer un sur chaque assiette. Dans un autre bol, mélanger les légumes avec le vinaigre et le poivre. Garnir chaque tortilla avec de la verdure et parsemer de tomates. Garnir avec les crevettes grillées à servir.

RECETTE: Cranberry barres de céréales

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La canneberge barres de céréales.

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Naturellement doux dates font de cette recette un gagnant pas de sucres ajoutés. Parfait pour glisser dans un mini-boîte à lunch lors de l’utilisation de beurre de soya, mais pour une après l’école traiter n’hésitez pas à utiliser l’un de vos favori beurres de noix.

Dans une petite casserole, combiner les dates et le jus d’orange. Laisser mijoter doucement à feu moyen pendant environ 5 minutes ou jusqu’à ce que très doux. Ajouter le soja, le beurre, la vanille et la cannelle et mélanger jusqu’à consistance lisse. Dans un grand bol, mélanger les flocons d’avoine, germe de blé, graines de lin et les canneberges. Verser sur la date du mélange et remuer pour bien mélanger. Propagation dans un parchemin tapissée de papier, de 8 po (1,5 L) plat de cuisson et appuyez vers le bas uniformément. Cuire au four à 350 F (180 C) pendant environ 25 minutes ou jusqu’à ce que doré et ferme au toucher. Laisser refroidir avant de couper en barres.

RECETTE: Edamame et rôti de poivron rouge propagation

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Edamame et rôti de poivron rouge propagation.

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Ce polyvalent et un peu trapu propagation peut être conservée dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu’à 1 semaine. Servir avec du pain pita de blé entier coins.

Dans un robot culinaire, réduire en purée l’edamame jusqu’à ce que presque lisse. Ajouter les poivrons et la mayonnaise et la réduire en purée jusqu’à consistance lisse et combiné. Ajouter le basilic et l’ail.

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